Bürostuhl richtig einstellen: So geht es in 6 Schritten

Warum die Einstellung mehr bringt als ein teurer Stuhl

Ein ergonomischer Bürostuhl hat bis zu zehn Stellschrauben. In den meisten Büros, die wir in Niederbayern einrichten, wird davon genau eine benutzt: die Sitzhöhe. Der Rest bleibt so, wie der Stuhl aus dem Karton kam. Damit verschenkt man den größten Teil dessen, wofür man bezahlt hat.

Der Grund ist schlicht Mechanik. Beim Sitzen kippt das Becken nach hinten, der untere Rücken rundet sich, und der Druck auf die Bandscheiben steigt. Schon die Messungen des Orthopäden Alf Nachemson aus den 1960er-Jahren zeigten: Wer nach vorne gebeugt sitzt, belastet die Lendenwirbelsäule deutlich stärker als im Stehen. Ein richtig eingestellter Stuhl hält das Becken aufrecht und stützt den Rücken dort, wo er es braucht.

Bürostuhl richtig einstellen: die 6 Schritte

Vorher: Setzen Sie sich ganz nach hinten, bis das Gesäß die Rückenlehne berührt. Wer auf der vorderen Kante sitzt, kann sich alle weiteren Schritte sparen, weil keine Stütze den Rücken erreicht.

Schritt 1: Sitzhöhe

Stellen Sie die Höhe so ein, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen und Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 bis 100 Grad bilden. Die Knie liegen auf Hüfthöhe oder knapp darunter. Ist der Stuhl zu niedrig, kippt das Becken nach hinten. Ist er zu hoch, drückt die Sitzkante in die Oberschenkel und behindert die Durchblutung.

Schritt 2: Sitztiefe und Sitzneigung

Schieben Sie die Sitzfläche vor oder zurück, bis zwischen Vorderkante und Kniekehle zwei bis drei Finger Platz bleiben. So liegen die Oberschenkel breit auf, ohne dass Nerven und Gefäße in der Kniekehle abgedrückt werden. Hat Ihr Stuhl eine Sitzneigeverstellung, probieren Sie eine leichte Neigung nach vorne (etwa 4 Grad). Das öffnet den Hüftwinkel und richtet das Becken fast von selbst auf.

Schritt 3: Rückenlehne und Lordosenstütze

Die stärkste Wölbung der Lehne gehört in die Einbuchtung Ihres unteren Rückens, ungefähr auf Gürtelhöhe. Bei vielen Stühlen verschieben Sie dafür die ganze Lehne nach oben oder unten, bei besseren Modellen zusätzlich die Tiefe der Stütze. Sie sollten die Stütze spüren, aber nicht als Druckpunkt.

Schritt 4: Mechanik und Anlehndruck

Lehnen Sie sich zurück. Kippen Sie nach hinten weg, erhöhen Sie den Anlehndruck. Müssen Sie sich gegen die Lehne stemmen, verringern Sie ihn. Richtig ist er, wenn die Lehne Ihrer Bewegung folgt und Sie beim Vorbeugen sanft begleitet. Dann die Arretierung lösen und gelöst lassen.

Schritt 5: Armlehnen

Lassen Sie die Schultern locker hängen und winkeln Sie die Arme auf etwa 90 Grad an. Genau dort gehören die Armlehnen hin. Zu hoch, und die Schultern wandern Richtung Ohren. Zu niedrig, und Sie sacken zur Seite. Die Arme machen rund zehn Prozent des Körpergewichts aus, eine gute Auflage nimmt diese Last vom Nacken.

Schritt 6: Tisch und Bildschirm

Jetzt erst kommt der Schreibtisch. Die Tischplatte sollte auf Höhe der Armlehnen liegen, damit die Unterarme ohne Stufe aufliegen. Ist der Tisch fest und für Sie zu hoch, stellen Sie den Stuhl höher und gleichen mit einer Fußstütze aus. Die Oberkante des Bildschirms liegt auf Augenhöhe oder knapp darunter, der Abstand beträgt etwa eine Armlänge (50 bis 70 cm).

Alle Richtwerte auf einen Blick

Zum Ausdrucken oder für den nächsten Arbeitsplatz-Check im Team:

Die häufigsten Fehler aus der Praxis

Wenn wir Arbeitsplätze bei Kunden im Raum Landshut planen oder neue Stühle ausliefern, sehen wir immer wieder dieselben Muster:

• Stuhl an den Tisch angepasst: Der Stuhl wird hochgedreht, bis die Arme auf den Tisch passen. Die Füße hängen dann in der Luft.
• Lehne festgestellt: Die Arretierung wird einmal eingerastet und nie wieder gelöst. Damit wird aus einem dynamischen Stuhl ein Küchenstuhl mit Polster.
• Armlehnen ganz unten oder abmontiert: Oft, weil sie an die Tischkante stoßen. Dafür gibt es bei vielen Modellen eine Tiefenverstellung.
• Geteilter Stuhl, eine Einstellung: Bei Desk-Sharing nutzt der Zweite die Einstellung des Ersten. Hier hilft ein kurzer Spickzettel am Arbeitsplatz.

„Wir übergeben keinen Stuhl, ohne ihn einmal gemeinsam mit dem Nutzer einzustellen. Das dauert fünf Minuten. Wie oft danach das Wort ‚Ach, das geht auch?‘ fällt, überrascht uns selbst nach Jahren noch." – Markus Niewiedziol, Bürostuhl- und Möbelexperte, COLLAS Bürowelt

Bürostuhl bei Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen

Für die meisten Menschen gilt die Anleitung oben. Bei bestehenden Beschwerden lohnt sich vorher ein Gespräch mit Arzt oder Physiotherapeut, denn „richtig" ist nicht für jeden Rücken gleich. Nach einem Bandscheibenvorfall ist eine deutlich ausgeprägte, tiefenverstellbare Lordosenstütze meist hilfreich. Bei einer Spinalkanalstenose kann genau diese Stütze die Beschwerden verstärken, hier ist eine flachere Lehne oft angenehmer.

Wichtig zu wissen: Ein Stuhl ersetzt keine Bewegung. Die Bandscheiben werden über Be- und Entlastung mit Nährstoffen versorgt. Wechseln Sie regelmäßig zwischen Sitzen, Stehen und Gehen, etwa mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden oder ausstrahlenden Schmerzen wenden Sie sich bitte an einen Arzt.

Häufige Fragen

Wie hoch muss ein Bürostuhl eingestellt sein?

So hoch, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen und Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 bis 100 Grad bilden.

Wo muss die Lordosenstütze sitzen?

In der Einbuchtung des unteren Rückens, ungefähr auf Gürtelhöhe. Sitzt sie zu hoch, schiebt sie den unteren Rücken in einen Rundrücken.

Sollte ich die Rückenlehne feststellen?

Nein. Lassen Sie die Mechanik frei und regeln Sie den Widerstand über den Anlehndruck. Die ständige leichte Bewegung entlastet Rücken und Bandscheiben.

Wie oft sollte ich meinen Bürostuhl neu einstellen?

Immer, wenn sich etwas ändert: neuer Schreibtisch, anderes Schuhwerk, geteilter Arbeitsplatz. Ein kurzer Check alle paar Monate schadet nie.